العلاقة بين المشي، الخضار المطبوخة والعلامات العالية

​فعاليات جسدية؟ تغذية سليمة؟ ليس لدينا وقت لهذا...

 مع الحياة الدراسية المزدحمة، يمكن كما يبدو ودون بذل الكثير من الجهد أن ندمج فعاليات رياضية وتغذية سليمة. لحظة، قبل ان تقولوا بأن هذا الامر معروف ومستهلك، من المهم ان تعرفوا بأن هذه المقالة ستعلمكم أسلوباً جديداً وقابلاً للتطبيق، لدمج الفعاليات الجسدية والتغذية الصحيحة في نمط حياتكم المزدحم والمتعب.

ولماذا يهمكم هذا الأمر؟

لأن علاماتكم الدراسية سوف تتحسن، شعوركم العام سيتحسن وجودة حياتكم سترتفع.

يقول الدكتور روني بولك، مدير مركز الطبخ ونمط الحياة الصحي في هداسا عين كارم: "عندما نتحدث عن النشاطات الجسدية، يعتقد الناس بأنهم سيضيعون ساعات طويلة من جدول اعمالهم من أجل هذا الموضوع. فيحسبون وقت السفر إلى المراكز الرياضية، وزمن التدريب، والاستحمام، والسفر عودة إلى المنزل، يحسبون بأن الأمر سيستغرق ساعتين من الوقت. ثلاث مرات في الاسبوع وها قد ضاعت ست ساعات اسبوعياً. نعم، جميعنا نعرف بأنه ليس وقتاً ضائعاً، وان التمرينات الرياضية هي أمر مهم جداً، ولكن تأنيب الضمير والضغط النفسي والرغبة بالالتزام بالمواعيد يفوز في معظم الحالات."

الدراجة بدل السيارة، والدرجات بدل المصعد

يؤمن الدكتور بولط بأن الحل الأمثل لمن لا يملكون الوقت، هو البدء بدمج الفعاليات الرياضية في روتينهم اليومي عبر استبدال الأنشطة التي يقومون بها. وهو يوضح: "إلى كل مكان ممكن، اذهبوا مشياً أو استخدموا الدراجة الهوائية بدل السيارة. لا تستخدموا المصعد، اصعدوا على الدرج. فضلوا المشي على التوصيلة إلى المنزل. وهذا الأمر يصنع المعجزات."

اذا كان ركوب الدراجة او المشي يبدوا أمراً مجهداً، ويستغرق الكثير من الوقت، لدى الدكتور بولك ما يقوله لكم: "هذه نظرة خاطئة. لمعظم الاماكن داخل المدينة (حتى بوجود صعود ونزول)، يمكن الوصول بالدراجة الهوائية اسرع من السيارة. حتى المشي يمكنه احياناً أن يكون أسرع من أن تعلق في الازدحام، وهو بالتاكيد يحتاج وقتاً أقل من الاستعداد في المساء للخروج إلى غرفة اللياقة من أجل ممارسة النشاطات الرياضية.

هذا الامر هو تغيير في الاسلوب لا يمكن استيعابه حتى تجربوه.

ينصح الدكتور بولك بشراء جهاز لعد الخطوات وحمله خلال اليوم. اذا وصلتم الى 10000 خطوة في اليوم، كل يوم. فقد حققتم الانجاز الأمثل. معظم الناس يصلون إلى 2500 خطوة في اليوم.

"صحيح انكم لن تصلوا بهذا الشكل إلى قدرة قلب ورئتين مثالية لفترة طويلة، كما كان سيحدث بعد تمارين تسلق الحبال لمدة ساعة مثلا". ولكن الفائدة المتراكمة من النشاطات التي أوضحناها، خاصة لأولئك الذين يستمرون بتقديم الأعذار لعدم الذهاب إلى تمرين التسلق، تعطي حلاً متوازناً. الفكرة هي ليست تغيير الروتين اليومي بل اضافة النشاطات الجسمانية إليه. وهذا التغيير اسهل للتطبيق ويقرب الناس المشغولين من الفعاليات الجسمانية الضرورية بالنسبة اليهم.

علينا أن نفهم بأن الفعاليات الجسمانية ليست من الكماليات. الفعاليات الجسدية هي من المستلزمات.

 كلما جلس الانسان ساعات أطول في اليوم – كان هناك احتمال اكبر لإصابته بالأمراض في المستقبل.

وأنتم كطلاب تعرفون أنكم تقضون معظم ساعات النهار (والليل أحياناً) جالسين، سواء في المحاضرات، او خلال الامتحانات او في البيت امام الحاسوب او الكتب.

لذلك من المهم جداً دمج الرياضة في روتينكم اليومي بأي شكل ممكن.

إضافة إلى قدرة النشاطات الجسدية على تقليص خطر الاصابة بالأمراض، تثبت الابحاث وبشكل مؤكد العلاقة الواضحة بين الفعاليات الجسدية وتحسن العمليات الادراكية والانجازات الدراسية. ولهذا فالروتين اليومي للاعبي الشطرنج المحترفين يشمل نظام تمارين لياقة مكثف.

التغذية السليمة هي الوجه الآخر لهذه العملة، بمعنى: استهلاك نشويات صحية، تقليل كمية الدهون واستهلاك الدهنيات الصحية، تناول الكثير من الخضار الطازجة والمطبوخة، تقليل كميات الملح والسكر.

أنا أطبخ؟

الاكل الصحي هو الاكل البيتي. وهذه حقيقة مؤكدة.

يفضل الجميع تناول الأكل الجاهز، ولكن الضرر على الصحة هو جزء لا يتجزأ من هذا الأكل.

"استعدوا بشكل صحيح، يمكن خلال وقت قصير طبخ طعام صحي في البيت. لهذا الغرض، من المهم ان تتوفر لديكم مواد أولية صحية.

بعضها يمكن تجميده، فيكون متوفراً دائماً، وبعضها قد يصمد اسبوعاً وحتى عشرة أيام في الثلاجة.

اليوغورت على سبيل المثال، وهو مادة أولية ممتازة في التغذية الصحية. يمكن أن نصنع منه الحلويات، والصلصات، وحتى الطحينة اللذيذة: ملعقتين من الطحينة الخام، اليوغورت، الماء، الملح، الفلفل، وصحتين".

تنصح الدكتورة بولك أيضاً بتناول الأسماك غير الغالية، والتي تشكل بديلاً ممتازًا للبروتين. تحضيرها سهل جداً: ملعقة زيت، توابل وفرن. واذا رغبتم بالتحسين: خذوا فواكه (دراق على سبيل المثال)، او خضار (طماطم على سبيل المثال) وحضروا صلصلة سريعة.

"اذا تحضرنا بشكل صحيح مع منتجات اساسية"، يشير الدكتور بولك، (انتبهوا لوصفة سمك السلمون كمثال)، "فيمكننا تحضير الاكل البيتي بشكل أسرع وألذ واكثر صحة".

قبل الختام، طلبنا من الدكتور بوليك نصائح لتغذية صحيحة قبل الامتحانات.

"بأي حال لا تحضروا الى الامتحان بمعدة خاوية، ولا بمعدة ممتلئة أيضاً. انصح بتناول وجبة خفيفة وصحية. اذا تناولنا الخبز، يفضل أن يكون من القمح الكامل، لانه يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول من الخبز العادي، وسيقلل احتمال الجوع المفاجئ خلال الامتحان، وهو بالطبع صحي أكثر. في الامتحانات الطويلة انصح بالتزود ايضاً ببعض السكر، مثل الفواكه او قطعة حلوى. بعض قطع الشوكولاته مسموحة أيضاً.

لا تقلقوا، لن نترككم دون وصفة او اثنتين، مباشرة من اخصائية الطبخ ونمط الحياة الصحي. تمتعوا.

احفظوا الموز في الفريزر – يمكن استعمالها كتحلية صيفية خفيفة وسريعة:

مكونات لـ 8 وجبات:

4 موزات متوسطة، مقشرة ومقطعة لأرباع

4 ملاعق يوغورت طبيعي 3% دسم

4 ملاعق لوز

طريقة التحضير:

ضعوا الموز في الفريزر لمدة 3 ساعات حتى يتجمد تماماً

ادخلوا الموز المجمد وماء الورد واللوز إلى محضر الطعام واهرسوها جيداً مع اضافة اليوغورت للحصول على ملمس السوربيه. (اضيفوا اليوغورت ببطء، انواع اليوغورت لها ملمس مختلف، لذا قد تحتاجون كمية مختلفة بحسب نوع اليوغورت).

شرائح السلمون المشوية مع صلصة النكترينا والتشيلي

المواد (12 وجبة)

الصلصة

2 خوخة ناضجة

1 ملعقة فلفل تشيلي احمر مقطع

1 ملعقة كزبرة مقطعة

1 سن ثوم مدقوق

1 ملعقة دبس

2 ملاعق زيت زيتون

2 ملاعق عصير ليمون

بعض ملح البحر الاطلسي

بعض الفلفل الاسمر المطحون

للسمك

1.5 كغم فيليه سلمون، مقسم ل 12 شريحة

¼ ملعقة ملح بحر اطلسي

¼ ملعقة فلفل اسمر مطحون

2 ملاعق زيت زيتون

طريقة التحضير

الصلصة

اخلطوا في زبدية متوسطة زيت الزيتون وعصير الليمون والدبس

اضيفوا الكزبرة والثوم والتشيلي واخلطوا جيداً

اضيفوا الخوخ واخلطوا

عدلوا الطعم بواسطة الملح والفلفل.

السمك

سخنوا الفرن إلى حرارة 180 درجة.

في هذا الوقت حضروا صينية مع ورق خبيز

ضعوا الشرائح في الصينية بحيث يكون الجلد نحو الأسفل.

تبلوا شرائح السمك بالملح والفلفل ودهنوا الجهة العلوية بالزيت

ضعوا الصينية في الفرن لمدة 12 دقيقة حتى تنضج تماماً.

اخرجوها من الفرن وقدموها مع الصلصة.

بالنجاح.