"تحركوا" هذا ما ينصح به الدكتور غال دوفنوف راز، طبيب رياضي وأخصائي طب الاطفال في المركز الطبي الرياضي ميدكس"، هدار يوسف، ومدير عيادة الرياضة والتغذية ونمط الحياة الصحي في مستشفى ادموند وليلي سفرا للأطفال في تل هشومير.
يمكن ممارسة النشاطات الجسدية في أي سن وخصوصاً في سن 25-55. أنصح باعتبارها كطب وقائي"، يوضح الدكتور دوفنوف راز.
ما الذي تحمينا منه؟
يثبت الطب الحديث وبشكل قاطع بأن النشاطات الجسدية تقلل بعشرات المرات احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة والمشاكل الصحية. ومن بينها: السكري، الكسور الناجمة عن هشاشة العظام، فرط السمنة، أمراض القلب، وسلسلة طويلة من المشاكل الأخرى. كذلك، أثبت أن النشاطات الرياضية تحسن من أداء الدماغ، وتقلل من أعراض الاكتئاب والتوتر، وتحسن من جودة النوم. وان لم يكن كل هذا كافياً، انتبهوا إلى ما يلي: احتمال الوفاة لدى الأشخاص النشيطين جسدياً اقل ب 30% في المعدل من غيرهم وهذه نسبة كبيرة"!
يرى الدكتور دوفنوف راز في النشاطات الجسدية طباً بمعنى الكلمة. وليس من فراغ: "أتمنى لو كانت فعالية كل العلاجات الطبية مثبتة كفعالية النشاطات الجسدية. لا يدرك الناس أن عدد الساعات الأسبوعية التي يقضونها في الرياضة، يمكنها أن توفر عليهم عشرات ومئات الساعات التي سيضطرون لقضائها في العلاجات الطبية لأمراض كان يمكن تجنبها. الوقت المستثمر في الفعاليات الجسدية أقل بكثير من الوقت الذي سيضيع على علاج أي مرض.
سواء آمنتم بأن ممارسة الرياضة تحمي الجسد من أمراض كثيرة وخطيرة، أو بالوجه الثاني لنفس العملة: وهو أن قلة الفعاليات الجسدية تهدد الجسم وتعرضه لأمراض خطيرة، ففي الحالتين الاستنتاج واحد - سبورتولوجي
تعالوا الآن نتحدث لحظة عن الأعذار. او بلغة مهنية: معيقات النشاط. اكثر من 50% من الذي سألناهم في استبيان اجري حول هذا الموضوع في كندا أشاروا إلى نفس المعيقات:
قلة الوقت، نقص القدرة، قلة الدافعية. بين 25% حتى 50% أشاروا: التكلفة، وجود إصابة/ مرض، غياب أماكن تدريب قريبة، صعوبة الممارسة، قلة التأهيل وغيرها.
كيف نتغلب على هذه المعيقات؟
يؤمن د. دوفنوف راز بأن لكل معيق حل. مثلاً:
الوقت: نحن نتحدث في النهاية عن نصف ساعة في أغلب أيام الأسبوع، ويمكن دمجها ايضاً في إطار نشاطات تقومون بها على أي حال. مثل المشي مثلاً.
قلة الطاقة: الصعوبة هي في البداية فقط. بعد ذلك يعتاد الانسان على الفعاليات الجسدية.
قلة الدافعية: إدراك الأهمية يخلق الدافعية. الفعاليات الجسدية هي طب وقائي مهم للحياة، تماماً مثل عادات أخرى مثل تنظيف الأسنان، وضع حزام الأمان، استخدام وسائل منع الحمل، دهن كريم واقي من الشمس، وغيرها من الأعمال التي نقوم بها عن إدراك.
التكلفة: هناك الكثير من الفعاليات الجسدية التي يمكن القيام بها مجاناً، مثل المشي والركض، ركوب الدراجات الهوائية، العاب الكرة، مرافق اللياقة في الحدائق العامة، وغيرها.
قلة المرافق القريبة: الفعاليات التي اشرنا اليها سابقاً لا تحتاج إلى مرافق خاصة.
الخوف من الإصابة: زيادة شدة التدريب تدريجياً يقي من الإصابة. في أنواع الرياضة البسيطة احتمال الإصابة قليل. "يجب على كل شخص أن يختار الرياضة التي يستمتع بها، من أجل ان يلتزم بها لوقت طويل"، يجمل الدكتور دوفنوف راز. في كل سن يمكن إيجاد نوع رياضة او مجموعة رياضية مناسبة. تذكروا، الرياضة هي وصفة لحياة صحية وعالية الجودة. مدة الفعاليات المطلوبة للحصول على الحماية من مجموعة واسعة من الأمراض هو 1.5% من النهار. هذا كل شيء، وهذا ثمن زهيد مقارنة بالفائدة..." يذكر الدكتور دوفنوف راز.
يسعد د. دوفنون راز بأن يزودنا بوصفة لفعاليات جسدية ملائمة للجميع:
ما هو المطلوب:
بشكل عام، يمكن القول بأن كمية الفعاليات الجسدية التي ينصح بها للكبار هي 150 دقيقة في الأسبوع من الفعاليات الهوائية، وينصح أيضاً بدمجها بتمارين تقوية مرتين او ثلاث مرات في الأسبوع.
الوصفة الكاملة تشمل تفاصيل حول نوع الفعاليات، مدتها، وتيرتها وحدتها.
نوع الفعاليات:
الفعاليات الجسدية التي ينصح بها في الأساس هي النوع الهوائي "الإيروبي"، والتي فيها تكرار منتظم للحركات لفترة من الزمن. وهذا صحيح في مجالات الرياضة مثل: المشي، الركض، ركوب الدراجات الهوائية، التجذيف، تسلق الدرج، السباحة، الرقص الايروبي، العاب الكرة وما شابه. لكل إنسان رياضته الخاصة التي يستمتع بها. عملياً، المشي هو الرياضة الأكثر شيوعاً، وهو أيضاً الأبسط والأكثر توفرا وتوفيراً. كما ينصح أيضاً بإضافة تمارين لتحسين القدرة، سواء في غرف اللياقة المنظمة او بمساعدة اجهزة منزلية، أشرطة مطاطية أو أوزان، عبر تنفيذ 10-15 تكرار لتمرين مجموعة العضلات الكبرى، 3 مرات في الاسبوع.
مدة الفعاليات:
ينصح بالقيام بالفعاليات لمدة 150 دقيقة متراكمة في الأسبوع على الأقل. يمكن أيضاً جمع عدة فترات أقصر من النشاط، مثل 10 دقائق على طول اليوم.
وتيرة الفعاليات:
ينصح بممارسة النشاط الجسدي اغلب أيام الأسبوع. بالطبع لا مانع من ممارسة النشاطات الرياضية بقوة معقولة كل يوم.
درجة الصعوبة:
يجب القيام بالفعاليات بقوة يشعر فيها المتدرب بأن التمارين "شبه صعبة". يجب أن يجعلك التمرين تلهث قليلاً، ويكون ما يزال بإمكانك الكلام. مع الوقت يمكن زيادة القوة أكثر بهدف تحسين اللياقة. من أجل إعطاء وصف دقيق لقوة التمرين، يجب إجراء فحص جهد مدمج للقلب والرئتين، يشمل مستوى تبادل الغازات مع النبض وتسجيل كهربية القلب (Cardio-pulmonary exercise test) نقوم بهذا الفحص في الأساس للرياضيين او الذين يعانون من أمراض قديمة من أجل إعطائهم تقييماً دقيق لقوة التمرين المطلوبة.
اضافة إلى النشاطات الجسدية الرياضية، من المهم كذلك تقليص وقت عدم الحركة والجلوس قدر الامكان. عبر صعود الدرج بدل المصعد، ايقاف السيارة في مكان بعيد، وما شابه. أحد الوسائل السهلة لزيادة كمية النشاطات اليومية هو مقياس الخطوات، كما يمكن ايضاً ايجاد تطبيق يعد الخطوات في اجهزة الهاتف الذكية. هذا التطبيق يستشعر حركات الجسم، ويعد الخطوات التي تقوم بها خلال اليوم. ينصح بجمع 10000 خطوة في كل يوم بشكل عام، وينصح بزيادة عدد الخطوات كل يوم.
