"מת עליך"? בריא עליך!

פרופ' דני נמט, מומחה ברפואת ילדים, מנהל מרכז הספורט לילדים ונוער במרכז הרפואי מאיר בכפר סבא

איך אפשר לעזור לגוף שלנו להתחזק ולמגן את עצמו מפני מחלות? בעזרת שילוב נכון: תזונה מאוזנת, שנת לילה טובה והורדת מתחים ולצד כל אלה גם פעילות  גופנית, מהסוג שבו אפשר להתמיד ולקבל הרבה מעבר לבריאות. אז איך מתחילים לזוז בקלות וביעילות? כל הטיפים בכתבה שלפניכם

הרבה מעבר לעובדה שספורט באופן קבוע יכול לשדרג את המראה החיצוני שלנו, יש לו אפקטים בריאותיים ונפשיים לא פחות דרמטים: חיזוק מערכת החיסון, חיזוק הגוף, שיפור מצב הרוח, ואפקט של רפואה מונעת שיכול לעזור לנו להתמודד יותר בקלות עם מחלות או משברים אם וכאשר יגיעו.

התחילו בצעד צעד, תרתי משמע
הכלל הראשון בדרך לאורח חיים בריא הוא להיות עדינים עם עצמכם. אל תצפו להפוך בין לילה לאצנים או לגורו לתזונה, אלא תמיד תמדדו את ההתקדמות שלכם ביחס לעצמכם.
כך למשל, אם היעד שלכם הוא לתרגל אימון הליכה מהירה של 60 דקות ביום, זה בסדר גמור להתחיל מ-10 דקות או 15 דקות של פעילות בעצימות בינונית-גבוהה, ולעלות בהדרגה עד שתגיעו לשעה שלמה.

כמה פעילות גופנית עליי לעשות ולמה?
ההמלצה הרשמית מדברת על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה בשבוע, או אם תרצו בין שניים לשלושה אימונים בשבוע של בין 50 ל-75 דקות כל אימון. "בתכל'ס" הכוונה היא להליכה מהירה ומעלה (ריצה או הליכה וריצה לסירוגין). הליכה בקצב איטי לא נכנסת להגדרה של פעילות אירובית מספקת, אך עם זאת חשוב להבין שאם המשמעות אצל אנשים מסוימים היא לא לזוז בכלל – אז בוודאי שעדיפה הליכה איטית מאשר כלום. אגב, מספר הצעדים האולטימטיבי ביום אחד הוא 10,000 ביום. מי שמצליח לעמוד ביעד הזה ואף פחות יוכל לקבל על כך הטבות באפליקציית כללית active.

מטרת הפעילות בעצימות בינונית או גבוהה היא לבצע עבודה אירובית שמצליחה לשמור על הלב ועל כלי הדם מפני מחלות שונות. בנוסף, פעילות גופנית אירובית שמשולבת עם עבודת כוח יכולה למנוע או לעכב את הירידה הטבעית במסת השריר (המכונה גם: "סרקופניה") ובניגוד למה שרבים חושבים – דילול מסת השריר לא שמור לקשישים בלבד, אלא מתחיל כבר בגיל 40 (!).

ולשאלת מיליון הדולר: התחלתי להתאמן - איך אצליח להתמיד?
אם יש משהו שקשה יותר מלהתחיל לבצע פעילות גופנית הוא להתמיד בכך. לכן אם אתם לא בין ברי המזל שפשוט התאהבו או התמכרו לספורט – אז כדאי שתחפשו את הנישה שאתם הכי מתחברים אליה. האפשרויות רבות ויש לנסות כמה שיותר פעילויות עד שתמצאו את האחת שלכם – בין אם זה הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, גלישה, ריקוד, ריקודי עם ועוד.

שיטה נוספת להתמיד היא למצוא פרטנר מתאים שיהיה השותף שלכם לפעילות, ברגע שנכנס עוד שותף למשוואה – המחויבות להתמיד רק הולכת וגוברת. כמובן שגם מסגרת של חוג של קבוצת ריצה או הליכה יכול להיות פתרון נפלא.

לא רק בפארק או בחוף הים – גם בתוך הבית אפשר לבצע פעילות אירובית
בין אם אנחנו נאלצים להישאר בתוך הבית, או פשוט בוחרים להישאר בבית בלי לוותר על אימון – יש כמה אפשרויות לדוגמה:

1. אימון הליכה מהירה/ריצה קלה על הליכון ביתי או רכיבה על אופני כושר ביתיים.
   טיפ יעיל: קיימו את האימון בזמן שאתם צופים או מאזינים לתוכן שגם כך הייתם צורכים אותו. ההרגל המחודש הזה יכול להגביר את הסיכוי שתתמידו בפעילות במקום שההליכון או אופני הכושר הביתיים יהפכו לרהיט מיותר שצובר אבק בבית...
2. קחו כיסא יציב והפכו אותו למתקן אימונים פרטי. תרגיל לדוגמה: השתמשו בכיסא כמדרגה גבוהה, ואז עלו ורדו ממנו רגל-רגל 15 פעמים, בסט של 3 חזרות כל פעם. תרגיל נוסף: שכבו על הגב על גבי מזרן כשהרגליים מונחות בזווית של 90° מעלות על מושב הכסא, כעת בצעו 15 כפיפות בטן, כפול 3 סטים.
3. בין אם אתם גרים בבניין רב קומות או בבית עם מדרגות – נצלו את גרם המדרגות לפעילות אירובית אוליטימטיבית ופשוטה יחסית – לעלות ולרדת במדרגות ברצף ובמשך 10 דקות או אפילו יותר.
4. חפשו אימון און־ליין מתוך אינספור האפשרויות הקיימות ברשת – יוגה, תרגילי כוח,  מכשירים ומה לא. שיטוט קצר בגוגל או ביוטיוב יוכלו לספק לכם מגוון עצום של אימונים – ובחינם.
5. זוכרים עדיין איך קופצים בחבל? מעולה. האימון בחבל קפיצה יעלה לכם את הדופק בלי שתצטרכו לצאת מפתח הדלת.
6. יש לכם מרפסת או סתם וו תלייה? אפשר לקשור אליהם רצועות TRX לאימון כוח, נשים בהריון יכולות לתרגל באמצעות כדור פיזיו, אחרות ואחרים יכולים להתחדש במזרון יוגה לתרגול ביתי.

מעוניינים לקבל הטבות אביזרים ומוצרי ספורט? כנסו באפליקציית כללית active תוכלו לרכוש מוצרים כאלה ואחרים במחיר מוזל.

וכדי להשלים את התמונה: מה אוכלים?
רובנו משתמשים במונח "דיאטה" בהקשר של שינוי תזונתי קיצוני שמטרתו להוריד במשקל – אבל משמעות המילה "דיאטה" שמקורה ביוונית היא תזונה נכונה שמיועדת לשמור על הבריאות שלנו. היום בעולם הרפואה מובן שאין דיאטה אחת שמתאימה לכלל האוכלוסיה ומכיוון שכולנו אנשים שונים – אנחנו גם מגיבים באופן שונה לאותו אוכל.

אבל בכל זאת, אם צריך לשים את האצבע על תפריט אחד שמתאים למכנה המשותף הרחב ביותר אז אפשר למצוא את הדיאטה הים תיכונית כמתאימה ביותר. הסיבה היא שהעקרונות שלה רחבים למדי ומתאימים לרובנו. הדיאטה הים-תיכונית מורכבת מהרכיבים הבאים: פירות, ירקות, שמן זית, קטניות, בשר רזה דל שומן, ביצים, מעט מוצרי חלב וגבינות. בדיאטה הזו ניתן לצרוך כמות סבירה של יין אדום. 

בסופו של יום צריך לזכור שני דברים עיקריים: הראשון קשור לתזונה - צריך לזכור שאנחנו אוכלים כדי לחיות ולא חיים בשביל לאכול. והשני, חשוב לא פחות - פעילות גופנית היא כנראה התרופה הכי זולה, הכי יעילה ועם הכי מעט עם תופעות לוואי.