הקשר בין הליכה, ירקות מבושלים וציונים גבוהים

פעילות גופנית? הצחקנו אתכם. לאכול בריא? למי יש זמן...

בתוך החיים העמוסים, ניתן, מסתבר, להכניס ללא מאמץ גדול, פעילות ספורטיבית ותזונה בריאה.
רגע, לפני שאתם אומרים לעצמכם (ולנו) שהנושא הזה כבר מוכר, ידוע ואף שחוק, כדאי שתדעו שהכתבה הזו מביאה לכם תפיסה חדשה, מרעננת ובעיקר פרקטית, לשילוב פעילות גופנית ותזונה נכונה בחיים העמוסים והעייפים שלכם.

ולמה זה כל חשוב לכם?

כי הציונים שלכם ישתפרו, ההרגשה הכללית שלכם תשתפר ואיכות החיים שלכם תעלה.

"כשמדברים על פעילות גופנית", אומר ד"ר רני פולק, מנהל המרכז לבישול ואורח חיים בריא בהדסה עין כארם, "אנשים רואים בעיני רוחם שעות רבות שנעלמות להם מהיומן לטובת הנושא. הם מתחשבנים עם עצמם על זמן הנסיעה למכון, זמן האימון, מקלחת, נסיעה חזרה ו- הופ הלכו שעתיים. שלוש פעמים כאלה בשבוע והלכו שש שעות שבועיות. כן, כן, כולם יודעים שאלו אינן שעות מבוזבזות ושחדר הכושר הינו מקום חשוב ביותר, אבל המצפון, הלחץ  וה'דד-ליין' במרבית המקרים מנצחים".

אופנים במקום רכב, מדרגות במקום מעלית

ד"ר פולק מאמין, שהפתרון האידיאלי לאלו שזמנם אינו בידם, הוא להתחיל בשילוב פעילות ספורטיבית כחלק משגרת היום יום ע"י תחלוף פעולות. הוא מסביר: "לכל מקום שרק ניתן, לכו ברגל או רכבו באופנים במקום ברכב. הגעתם למעלית? תעלו במדרגות. תעדיפו הליכה ברגל על פני טרמפ הביתה. זה עושה פלאים".

ואם נסיעה באופניים או הליכה ברגל נראים לכם כמעמסה רצינית, הלוקחת זמן רב, יש לד"ר פולק מה לומר לכם: "זו תפיסה שגויה. לרוב המקומות בתוך העיר (גם אם יש עליות וירידות) , מגיעים  באופניים מהר יותר מאשר במכונית. אפילו הליכה ברגל יכולה להיות לא פעם מהירה יותר מאשר נסיעה בפקקים, והיא בטח דורשת פחות זמן מאשר להתארגן בערב ליציאה לחדר כושר על מנת לעשות פעילות גופנית.
מדובר בשינוי תפיסה שעד שלא מנסים לא מפנימים.

ד"ר פולק ממליץ לרכוש מד צעדים ולהצמיד אותו אלינו במהלך היממה. אם תגיעו ל- 10,000 צעדים ביום, מדי יום – הגעתם למינון האולטימטיבי. מרבית האנשים מגיעים לממוצע של 2,500 צעדים ביום.

"נכון שבדרך זו לא מגיעים לסיבולת לב-ראה אופטימלית לאורך זמן, כמו אחרי ספינינג של שעה למשל", הוא מסביר, אבל כמות מצטברת של הפעילות שתיארתי, לאלו שממילא ימשיכו למצוא תירוצים למה לא ללכת לשיעור הספינינג הקרוב, נותנת מענה מאוזן. הרעיון הוא לא לשנות את שגרת היום אלא להכניס אליה את הפעילות הגופנית.  לשנות את ה-איך ולא את ה-מה. והשינוי הזה קל יותר לעיכול ומקרב אנשים עסוקים אל הפעילות הגופנית הכה חשובה להם".

צריך להבין שפעילות גופנית אינה בבחינת "NICE TO HAVE".

פעילות גופנית היא בבחינת "MUST HAVE"
מחקרים מוכיחים, שככל שאדם יושב יותר שעות ביום – התחלואה שלו בעתיד בסכנת עליה.
מיותר להזכיר לכם, שכסטודנטים, אתם מבלים את מרבית שעות היום (ולעיתים גם הלילה) בישיבה, אם במסגרת השיעורים, אם במהלך המבחנים ואם בבית מול המחשב או הספרים.

לכן, כל כך חשוב להכניס ספורט לחיים בכל דרך אפשרית.
מול סכנת התחלואה במצבים של חוסר פעילות, עומדת לה הבטחה: מחקרים מוכיחים קשר מובהק בין פעילות גופנית ושיפור הפעילות הקוגניטיבית וההישגים בלימודים. לא בכדי, סדר יומם של שחקני שחמט מקצועיים כולל מערך אימוני כושר אינטנסיבי.

הצד השני של אותה מטבע הוא תזונה בריאה. זה אומר:
צריכת פחמימות בריאות,
הפחתת כמות השומן ושימוש  בשומנים בריאים יותר,
אכילה מרובה של ירקות טריים ומבושלים,
הפחתה בכמות המלח והסוכר.

שאני אבשל?

אכול בריא הוא אוכל ביתי, נקודה.
הפיתוי לצרוך מזון מוכן גדול, אך איתו מגיע בעסקת חבילה הנזק הבריאותי .
"אם מתארגנים נכון, אפשר בזמן מועט לבשל בבית אוכל בריא. לצורך כך, חשוב שיהיו חומרי גלם 'בריאים' בסיסיים. חלקם ניתן להקפיא, ואז תמיד יש בזמינות, חלקם מחזיק שבוע – עשרה ימים במקרר.
יוגורט למשל, הוא חומר גלם מצוין לתזונה בריאה. אפשר לעשות איתו קינוחים, רטבים, אפילו טחינה טעימה להפליא:
2 כפות טחינה גולמית, יוגורט, מים, מלח, פלפל ו – בתיאבון".

ד"ר פולק ממליץ גם על שימוש בדגים שאינם יקרים, ומהווים תחליף חלבון מעולה. הטיפול בהם הכי פשוט שאפשר: כף שמן, תבלינים ולתנור. ואם בא לשדרג: קחו פירות (נקטרינות למשל), או ירקות (עגבניות למשל) ותכינו רוטב בזק.

"אם מתארגנים נכון עם מוצרים בסיסיים", מציין ד"ר פולק, (שימו לב למתכון דג הסלמון כדוגמא לכך), אוכל ביתי ניתן להכין מהר יותר, טעים יותר ובריא הרבה יותר".

לקראת סיום, ביקשנו מד"ר פולק טיפים לתזונה נכונה לפני מבחנים.
"בשום אופן לא להגיע למבחן על קיבה ריקה, אבל גם לא על מלאה. אני ממליץ לאכול ארוחה קלה ובריאה. אם אוכלים לחם, רצוי שיהיה מלא, כיוון שהוא מחזיק שובע לזמן ממושך יותר מלחם לבן, יפחית סיכון ל'התקף רעב' במהלך המבחן וכמובן גם בריא יותר. למבחן ארוך אני ממליץ להצטייד גם בסוכר זמין, כמו פרי או חטיף. גם כמה קוביות שוקולד מותר.

אל דאגה, לא נשאיר אתכם ללא מתכון או שניים, ישירות מהמומחה לבישול וארח חיים בריא. תיהנו.

סורבה בננה ושקד
שימרו בננות במקפיא – ניתן להשתמש בהן לקינוח קייצי קליל ומהיר
מצרכים ל 8 מנות:
4 בננות בינוניות, קלופות וחתוכות לרבעים
4 כפות יוגורט טבעי 3% שומן
4 כפות שקדים
הכנה:
הכניסו את הבננות למקפיא ל 3 שעות עד להקפאה מלאה
הכניסו את הבננות הקפואות, מי הורידים והשקדים למעבד מזון ורסקו אותם תוך כדי הוספת היוגורט למרקם של סורבה. (הוסיפו את היוגורט לאט, ליוגורטים שונים מרקמים שונים, כך שייתכן ותזדקקו לכמות שונה של יוגורט).

נתחי סלמון צרובים עם סלסת נקטרינות וצ'ילי

החומרים (12 מנות)
לסלסה
- 2 נקטרינות בשלות
- 1 כף פלפל צ'ילי אדום קצוץ
- 1 כף כוסברה קצוצה
- 1 שן שום כתושה
- 1 כפית סילאן
- 2 כפות שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון
- קורט מלח-ים אטלנטי
- קורט פלפל שחור גרוס
לדג
- 1.5 ק"ג פילה סלמון, מחולק ל 12 נתחים
- 1/4 כפית מלח-ים אטלנטי
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
- 2 כפות שמן זית

אופן ההכנה
סלסה
- ערבבו בקערה בינונית את שמן הזית, מיץ הלימון והסילאן
- הוסיפו את הכוסברה, השום והצ'ילי וערבבו היטב
- הוסיפו את הנקטרינות וערבבו.
- תקנו תיבול בעזרת מלח ופלפל.
לדג
- חממו את התנור ל-180 מעלות.
- בינתיים הכינו תבנית עם נייר אפיה
- הניחו על התבנית את הנתחים שהעור כלפי מטה.
- תבלו את נתחי הדג במלח ובפלפל ומרחו את הצד הפונה למעלה בשמן.
- אפו כ-12 דקות עד שמוכן לגמרי.
- הוציאו מהתנור והגישו עם רוטב הסלסה.

בהצלחה!!!