"תתחילו לזוז", ממליץ ד"ר גל דובנוב-רז, רופא ספורט, מומחה ברפואת ילדים/ המרכז לרפואת ספורט "מדיקס", הדר יוסף, ומנהל מרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא/ בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים בתל השומר.
"פעילות גופנית אינה מותרות בשום גיל, ובפרט בגילאי 25-55. אני ממליץ לראות אותה כתרופה מונעת", מסביר ד"ר דובנוב-רז.
מונעת מה?
"הרפואה המודרנית מוכיחה חד משמעית שפעילות גופנית מפחיתה בעשרות אחוזים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות וללקות בבעיות בריאותיות שונות. בין היתר: סוכרת, שברים אוסטאופרוטיים, השמנת יתר, מחלות לב, ועוד שורה ארוכה של מצבים. בנוסף, הוכח שפעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח, מפחיתה תסמיני דיכאון וחרדה, ומשפרת את איכות השינה. ואם כל זה לא מספיק, שימו לב לנתון הבא: לאנשים פעילים יש סיכון תמותה מופחת בכ- 30% בממוצע. זה המון!"
ד"ר דובנוב-רז רואה בפעילות גופנית רפואה לכל דבר. ולא סתם: "הלוואי שיעילותו של כל טיפול רפואי הייתה מוכחת כמו זו של פעילות גופנית. אנשים לא מבינים שמספר שעות שבועיות שיוקדשו לספורט היום, יכולות לחסוך להם עשרות ומאות שעות שיאלצו להקדיש לטיפולים רפואיים של מחלות שניתן להימנע מהם. זמן ההשקעה בפעילות קטן לאין ערוך מזמן ההשקעה בטיפול בכל מחלה.
בין אם תאמצו את הגישה שפעילות גופנית מגנה על הגוף מפני מחלות רבות ומסוכנות, או את צידה השני של אותה המטבע: חוסר פעילות גופנית מסכן את הגוף וחושף אותו למחלות מסוכנות, כך או כך המסקנה היא אחת: ספורטולוגיה.
עכשיו בואו נדבר לרגע על התירוצים. או בשפה המקצועית: מחסומי פעילות. מעל 50% מהנשאלים בסקר שנערך בנושא זה בקנדה ציינו את אותם מחסומים:
חוסר זמן, חוסר אנרגיה, חוסר מוטיבציה. בין 25% ל- 50% ציינו: עלות, נוכחות פציעה/מחלה, העדר מתקנים סמוכים, חוסר נוחות, חוסר מיומנות ועוד.
איך מתמודדים עם חסמי הפעילות הללו?
ד"ר דובנוב-רז מאמין שלכל חסם יש פתרון. למשל:
זמן: אנחנו מדברים על סה"כ חצי שעה ברוב ימות השבוע, שגם אותה ניתן לשלב במסגרת פעילות שנעשית בלאו-הכי. כמו הליכה למשל.
חוסר אנרגיה: הקושי הוא להתחיל. בהמשך פעילות גופנית ממכרת.
חוסר מוטיבציה: הבנת החשיבות מעוררת מוטיבציה. פעילות גופנית הינה רפואה מונעת חיונית לחיים, יחד עם הרגלים אחרים כמו צחצוח שיניים, חגירת חגורת בטיחות, שימוש באמצעי מניעה, מריחת קרם הגנה מהשמש, ועוד פעולות רבות שאמצנו בהבנה.
עלות: יש המון סוגי פעילות גופנית שניתן לבצע חינם, כמו: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, מתקני הכושר בפארקים, ועוד.
חוסר במתקנים סמוכים: לפעולות שציינו לעיל אין צורך במתקני ספורט מיוחדים.
חשש מפציעה: הגברת עצימות בהדרגה מגינה מפציעות. לענפי הספורט הפשוטים יש סיכון נמוך לפציעות חריפות.
"כל אחד צריך לבחור את הספורט ממנו הוא הכי נהנה, על מנת שיוכל להתמיד לאורך זמן", מסכם ד"ר דובנוב-רז. בכל גיל אפשר למצוא ענף ספורט, או קבוצת ספורט. זכרו, ספורט הוא המרשם לחיים בריאים ואיכותיים יותר. משך הפעילות הדרוש לקבלת הגנה של עשרות אחוזים מפני מגוון רב של מחלות, הוא 1.5% מהיממה. זה הכל, וזה מחיר זול ביותר מול האלטרנטיבה...", מזכיר דובנוב-רז.
ד"ר דובנוב-רז שמח לספק לנו את המרשם לפעילות גופנית לאוכלוסיה הכללית:
מה צריך:
באופן הכללי ביותר, ניתן לומר שכמות הפעילות הגופנית המומלצת למבוגרים הינה לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית, ומומלץ לשלב גם אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע.
המרשם המלא כולל פרטים לגבי סוג הפעילות, משכה, תדירותה ועצימותה.
סוג הפעילות:
הפעילות הגופנית המומלצת הינה בעיקר זו מהסוג ה"אירובי", אשר בה ישנן חזרות רציפות של תנועות לאורך זמן. זה נכון לתחומי ספורט כמו: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, טיפוס מדרגות, שחייה, מחול אירובי, משחקי כדור וכדומה. לכל אדם יש את "הספורט שלו", ממנו הוא הכי נהנה. באופן מעשי, הליכה היא הענף הנפוץ ביותר, כמו גם הפשוט, הזמין, והכלכלי ביותר. כאמור, מומלץ להוסיף גם תרגילים לשיפור הכוח, בין אם בחדר כושר מוסדר ובין אם בעזרת מכשיר ביתי, גומיות או משקוליות, על ידי ביצוע 10-15 חזרות של תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, 3 פעמים בשבוע.
משך הפעילות:
מומלץ לבצע את הפעילות למשך 150 דקות מצטברות בשבוע לפחות. ניתן גם לצבור מספר תקופות פעילות קצרות יותר, של 10 דקות לאורך היממה.
תדירות הפעילות:
מומלץ לעסוק בפעילות גופנית במרבית הימים בשבוע. כמובן שאין מניעה מעיסוק בפעילות גופנית בעוצמה סבירה מדי יום.
דרגת הקושי:
יש לבצע את הפעילות בעוצמה בה תחושת המאמץ היא כי הפעילות "קשה במקצת". התחושה היא שמתנשפים מעט, אך אפשר עדיין לדבר. עם הזמן, ניתן להגביר עוד את העצימות, במטרה לשפר את הכושר. לשם מתן מרשם מדויק של עוצמת האימון, יש לבצע מבחן מאמץ משולב לב-ריאה, הכולל מדידת שחלוף גזים יחד עם דופק ורישום אק"ג (Cardio-pulmonary exercise test). אנו מבצעים בדיקה זו בעיקר לספורטאים או לבעלי מחלות רקע, לשם מתן עצימות עבודה מדויקת יותר.
בנוסף לפעילות הגופנית ה"ספורטיבית", חשוב במקביל לצמצם את הנייחות והישיבה ככל האפשר. לעלות במדרגות, לחנות רחוק, וכדומה. אמצעי פשוט להגברת כמות הפעילות היומית הוא מד הצעדים, וניתן גם למצוא אפליקציות הסופרות צעדים במכשירי הסמארטפון. מכשיר זה חש את תנודות הגוף, וסופר את כמות הצעדים המבוצעים על פני היממה. מומלץ לצבור 10,000 צעדים מדי יום, ובאופן כללי, מומלץ להגביר את כמות הצעדים היומית מיום ליום.
