מאיפה מתחילים? המלצות להפיכת אורח החיים לפעיל יותר מבחינה גופנית - המלצות שקל ליישם בחיי היומיום:
- ללכת יותר ממקום למקום
- לעלות קומה או שתיים במדרגות במקום להשתמש במעלית
- לרדת מהאוטובוס תחנה או שתיים לפני היעד
- להחנות את המכונית במרחק רב יותר מהיעד אליו מעוניינים להגיע
לאחר מספר שבועות בהם מגבירים את תנועתיות הגוף ומשפרים ולו במעט את היכולת הגופנית, אפשרי לעבור בהדרגה לבצוע הפעולות הבאות:
- תרגילי התעמלות בסיסיים, לדוגמה: סיבובי ידיים לפנים ולאחור, מתיחת שתי ידיים כלפי מעלה וצעידה במקום
- צעידה במסלול מישורי נוח במשך כ – 7-5 דקות , בקצב מעט מהיר יותר מהרגיל
על מנת להפוך בהדרגה את הפעילות להרגל, חשוב לנסות לבצע אותה כמעט מדי יום
יש להפסיק את הפעילות ולפנות לרופא במידה שחשים בתופעות הבאות:
כאבים או לחץ בחזה, קוצר נשימה או בעיות אחרות, טשטוש או סחרחורת, איבוד שיווי משקל, בחילה
כאבי גב וכאבי מפרקים חריפים.
אם מבצעים את הפעילות הגופנית מחוך לבית, חשוב לא לשכוח לקחת טלפון נייד
לאחר מספר שבועות בהם מאמצים הרגלי תנועה בסיסיים, אפשרי לעבור בהדרגה לפעילות נמרצת
מעט יותר.
בטיחו היא חובה! טיפים ואמצעי זהירות שחשוב להכיר:
- לפני שמתחילים בפעילות גופנית, יש לבצע בדיקה אצל רופא המשפחה . הבדיקה חשובה במיוחד לסובלים ממחלות כרוניות,כמו יתר לחץ דם,סוכרת,דלקות פרקים וכו'
- על פי המלצת הרופא, יש לערוך בדיקה ארגומטרית, אשר בנוסף לאבחנה היא מהווה בסיס לקביעת דרגת הכושר הגופני ולבניית תכנית פעילות מותאמת אישית
- חשוב להימנע מחשיפה לטמפרטורות קיצוניות: בתקופת הקיץ לא להתאמן בשעות הצהריים -עדיף בשעות הבוקר המוקדמות (עד : 7:00) ובערב החל משעה 19:00 או 20:00 בהתאם לעומס החום
- פעילות מרעננת במים כשחייה קלה או ביצוע של תרגילי התעמלות קלים במים - מומלצת!
- חשוב להקפיד על שתייה מרובה בכל מזג אוויר – לפני, בזמן ואחרי הפעילות. (ודגש רב לכך כמובן בתקופת הקיץ)
- הרפייה ושחרור – בתום הפעילות יש לערוך תרגילי שחרור והרפייה שמטרתם: מניעת התכווצויות שרירים, השבה הדרגתית של מערכות הגוף למצב מנוחה וכן לאפשר חזרה טובה יותר של הדם מהרגליים ללב.
רוצים להתקדם? כמה כללים לבניית תוכנית אישית:
- יש להקפיד על עיקרון ההדרגתיות – ביצוע הפעילות מהקל אל הכבד
- ניתן לבחון אם המאמץ המושקע מתאים ליכולת בדרך הבאה : אם תוך כדי הפעילות יש אפשרות לדבר בחופשיות – סימן שהקצב מתאים; אם לא – יש להאט את הקצב.
- יש לוודא שתהיה אפשרות מהירה ונוחה לטפל בכל בעיה גופנית – בריאותית המתעוררת בשעת הפעילות הגופנית
- אין לבצע פעילות גופנית לאחר ארוחה כבדה
- פעילות גופנית יעילה במיוחד כשהיא מהנה את העוסק בה
- חימום – לפני הפעילות יש לערוך סדרת תרגילי חימום,שמטרתם להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולהכין את השרירים למאמץ הגופני
אוהבים ללכת? המלצות למעוניינים להתחיל בתוכנית הליכה:
- על מנת לבצע הליכה בצורה נכונה ובטיחותית,מומלץ לנהוג בהתאם להנחיות הבאות:
- להתחיל בהליכה של מספר דקות בודדות בכל אימון
- להתקדם בהדרגה ובהתאם לשיפור ביכולת ולהגיע עד 40-50 דקות לאימון
- להתמיד בצעידה של 3-5 פעמים בשבוע על מנת להפוך את הפעילות להרגל.=
- להקפיד על שתייה לפני ובעת הפעילות
- ללבוש ביגוד קל המתאים לפעילות ולעונות השנה. (בקיץ ללבוש כמובן בגדים קצרים , קלים ואווריריים).
- בעת צעידה בשעות היום, מומלץ לחבוש כובע ולמרוח תכשירים מסנני קרינה
- בעת צעידה בשעות החשיכה חשוב ללבוש בגדים בגוון בהיר ולהשתמש במחזירי אור
- למען הגברת העניין וההתמדה בהליכה , מומלץ לצעוד עם בן /בת זוג, לצעוד בקבוצה קטנה , או להצטרף לאחד מעשרות מועדוני ההליכה הפועלים ברחבי הארץ
אוהבים לשחות? כדאי שתקראו על שחייה ותרגילים במים:
שחייה היא פעילות מועילה לשיפור הכושר הגופני ולהתמודדות עם כאבים,לרבות כאבי גב.
תרגילי התעמלות במים, בטמפרטורה הנעה בין 32 מעלות צלסיוס בקיץ, לבין טמפרטורה של 35 מעלות צלסיוס בחורף, מאפשרת הפעלת מגוון רחב של תרגילים למפרקים ולחלקי גוף שונים, בו זמנית.
לתרגילים במים יתרונות גם במצבים הבאים:
כאבים – המים החמים ה"עוטפים" את הגוף מפחיתים רגישות בקצות העצבים. הם תומכים בגוף ויחד עם הירידה בכוח הכובד ובמשקל על החלק הפגוע, תורמים להפחתה בכאב
התכווצות שרירים – הפחתת כאב מובילה להרפיית שרירים. חום המים עוזר אף להרפייה ומפחית את התכווצות השרירים
שיווי משקל – פעילות במים, לאחר פרק זמן של הסתגלות מסייעת להתמודדות עם בעיות שיווי משקל ביבשה
חולשת שרירים – באמצעות אביזרי עזר ניתן חלזק את השרירים במים. חום המים מגביר את זרם הדם לשרירים ועל ידי – כך משפר את פעילותם. במים ההתקדמות בתרגילים קלה יותר מאשר ביבשה
שיפור בטווח התנועה של המרפקים – הפחתה בעומס הכאב מסייעת לשיפור טווח התנועה של המפרקים ולהפחתה בנוקשותם
לסיכום:
ספורט הוא נדבך עיקרי בשמירה על אורח חיים בריא, לא משנה באיזה ספורט תבחרו - העיקר שתהנו מהדרך ותקשיבו לגוף!
לעוד מידע וכתבות בנושא הגיל השלישי >> 